A couve-flor e o brócolis são ricos em nutrientes com poucas calorias. Com muito a oferecer por um custo econômico, uso em muitas preparações em casa.
Essa é uma das receitas que meu filho mais gosta e sem dúvida está sempre na nossa mesa.
Ingredientes
Com poucos ingredientes, que normalmente temos em nossa despensa, preparamos essa receita rápida e prática.
Essa receita serve 4 porções e fica deliciosa servida com uma salada de rúcula e tomates.
Seguem abaixo os ingredientes que você vai precisar:
- couve-flor
- brócolis
- cebola roxa
- alho
- leite vegetal
- iogurte grego
- ovos
- arroz integral
- queijo parmesão ralado
- sal
- pimenta
Couve-flor e brócolis gratinados
Ingredientes
- 150 gr couve-flor (cerca de 1/2 couve-flor grande)
- 150 gr brócoli (cerca de 1/2 brócolis grande)
- 1/2 unidade cebola roxa (picada)
- 2 unidades ovos
- 1 dente alho
- 1/2 xícara leite vegetal
- 1 xícara iogurte grego (sem sabor)
- 2 xícaras arroz integral (cozido)
- 1/2 xícara queijo parmesão (ralado)
- 1 pitada sal (a gosto)
- 1 pitada pimenta (a gosto)
Modo de preparo
- Preaqueça o forno a 200ºC.
- Unte uma forma quadrada 16X16 cm com óleo de coco. Reserve.
- Limpe e corte em pedaços o brócolis e a couve-flor.
- Em seguida coloque-os em um processador e processe até que fiquem como pequenos grãos.
- Adicione a cebola, o dente de alho e processe de novo. Reserve a mistura.
- Em uma tigela grande, bata os ovos, na sequência adicione o leite vegetal, o iogurte, o queijo ralado, a pimenta e o sal. Misture bem todos os ingredientes.
- Adicione a mistura reservada do processador à mistura da tigela e mescle bem.
- Por último coloque o arroz e misture tudo uma vez mais.
- Despeje a massa na forma untada previamente e polvilhe generosamente queijo parmesão ralado sobre a mistura.
- Leve ao forno por 20 min aproximadamente e depois gratine por cerca de 5 minutos, até que fique dourado.
- Bom apetite!
Informação nutricional por porção
Sodium: 279mgCalcium: 250mgVitamin C: 53mgVitamin A: 461IUSugar: 5gFiber: 4gPotassium: 461mgCholesterol: 95mgCalories: 291kcalSaturated Fat: 3gFat: 7gProtein: 18gCarbohydrates: 39gIron: 2mg
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