Dez dicas para começar uma rotina de exercícios em casa hoje

Seu guia para uma rotina de exercícios em casa a aguarda.

Pronta para começar a aproveitar ao máximo o treinamento em casa?

Há muitas maneiras de começar ou apimentar sua rotina mudando sua perspectiva e fazendo uso total do que você tem em casa.

Como muitas academias e estúdios permanecem fechados, uma rotina sólida de exercícios em casa pode trazer um pouco de normalidade e alívio à sua rotina diária.

Ao comprometer-se a praticar atividades físicas regulares, você está se preparando para uma melhoria geral da saúde física e mental.

Os benefícios desse compromisso duram longo prazo, desempenhando um papel na prevenção de doenças crônicas, melhorando a longevidade e ajudando você a se sentir mais feliz e realizada.

Uma rotina de exercícios consistente a ajudará a ganhar força, a se sentir mais energizada e a aumentar o seu foco ao longo do dia.

Vamos começar!

Aqui estão 10 maneiras de iniciar seus objetivos de condicionamento físico em casa hoje:

1) Encontre uma atividade que você goste.

Vamos reformular como nos sentimos sobre o exercício.

Muitas vezes, é encarado a contragosto como algo que você tem que “acabar com” no decorrer do seu dia. Mas existem tantas maneiras divertidas e intencionais de transformar seu relacionamento com o condicionamento físico para que ele se torne uma parte bem-vinda, envolvente e inspiradora de sua rotina.

A chave para desenvolver um hábito de treino consistente é encontrar uma atividade que você goste, de forma que não pareça uma obrigação.

Você pode ficar entediada com saltos e agachamentos repetitivos, então pense fora da caixa quando se trata de escolher a atividade física.

Ama a maneira como a música te faz sentir? Uma sessão de dança aeróbica pode ser o caminho a percorrer. Ligue sua música de dança favorita, defina um cronômetro para 15 minutos e dance.

Procurando por algo mais prático? Tente pegar uma bola de vôlei ou pular corda para fazer seu coração bater mais forte.

Essas atividades são maneiras eficazes de integrar o treinamento cardiovascular e de força, ao mesmo tempo que a mantém atualizada e divertida!

2) Agende um intervalo de tempo no dia para o seu treino.

Se você tem um calendário ou cronograma diário, faça seu treino com lápis e siga-o.

Planeje seus treinos como se estivesse participando de uma aula de ginástica em grupo ou indo para a academia em um determinado horário.

Isso ajudará a criar a mesma urgência e compromisso de seguir o treino programado.

Tente programar seu treino para o mesmo horário todos os dias – de preferência de manhã ou à tarde – para manter seu relógio biológico interno e garantir níveis máximos de desempenho.

Um estudo publicado na revista Obesity descobriu que um tempo de exercício consistente ajudou os participantes a formar um hábito de atividade física, bem como a se envolver em níveis mais elevados de atividade.

Aqueles que se exercitaram consistentemente no mesmo horário do dia registraram mais minutos de exercícios por semana.

Essa marca em seu calendário também serve como preparação para sua mente e corpo, encorajando você a comparecer ao treino com uma atitude e uma mentalidade positiva. Este é um ótimo exemplo de como definir metas eficazes para você e começar a implementar as ferramentas para cumpri-las.

3) Vista-se para o sucesso.

As roupas de ginástica que você usa podem desempenhar um papel na preparação para uma sessão de exercícios, tanto mental quanto fisicamente.

Mentalmente, a escolha da roupa pode ajudar a colocá-la na mentalidade do exercício. Um par de leggings ou shorts que caem bem em você pode ajudá-la a se sentir mais confiante e motivado para dar o seu melhor no treino.

Fisicamente, roupas duráveis ​​e confortáveis ​​irão promover movimentos eficazes, melhor amplitude de movimento e até mesmo proteção contra quedas ou lesões. Por exemplo, calças compridas e folgadas podem aumentar o risco de tropeçar ao correr ou pular corda.

Se você puder, invista em roupas que eliminem o suor e respirem, que a impeçam de querer parar de treinar por se sentir fisicamente desconfortável.

4) Entre no ritmo.

Se você estiver tentando um novo regime de exercícios, lembre-se de controlar seu ritmo.

Quando se trata de treinamento de força, resistência ou cardio de alta intensidade, seu corpo precisa de consistência e amplo tempo de recuperação para criar memória muscular e aumentar a resistência.

Talvez você queira levantar pesos mais pesados, fazer mais repetições ou melhorar seu tempo de quilômetro – essas são metas que você pode atingir ao se controlar e dar a seus músculos tempo para descansar e ganhar força.

Para iniciantes, pode ser melhor começar com 2-3 dias de trabalho de 30 minutos todos os dias para evitar que você se canse muito cedo.

Períodos mais curtos de atividade física são conhecidos por serem mais eficazes para a perda de peso. Movimento mais curto e impactante é o conceito por trás do HIIT, ou treinamento intervalado de alta intensidade, um tipo de treino que alterna entre exercícios de baixa e alta intensidade por 20-30 minutos.

Os treinos HIIT geralmente trabalham vários grupos musculares ao mesmo tempo, maximizando os benefícios em um curto espaço de tempo.

Esses exercícios podem ser altamente eficazes, especialmente quando você treina seu corpo para diminuir a freqüência cardíaca entre os intervalos, proporcionando mini recuperações ao longo da duração do exercício.

O nome diz tudo e é crucial dar ao seu corpo o tempo de que precisa para se recuperar completamente após treinos de alta intensidade.

Dias de descanso são definitivamente necessários, não importa que tipo de atividade você esteja fazendo!

5) Encontre suporte online

Há força nos números. Uma comunidade online ou programa de condicionamento físico pode ser a motivação necessária para iniciar uma nova rotina de condicionamento físico.

Recrute uma “amiga virtual” e aproveite as aulas de ginástica em grupo ou sessões de treinamento online.

Uma amiga pode lhe dar um senso de responsabilidade, motivando-a a aparecer e dar um empurrão extra quando você sentir vontade de pular aquela última repetição.

Da mesma forma, uma comunidade forte pode fornecer um apoio incrível para seus objetivos de saúde, criando uma sensação de união em momentos de estresse.

6) Use o ambiente ao seu redor e os itens comuns que você tem em casa.

Sem equipamento? Sem problemas.

Uma parede vazia ou cadeira de cozinha é seu novo melhor amigo!

Pratique suas flexões e abdominais contra uma superfície elevada ou use uma garrafa de água ou sabão em pó como pesos (com segurança, é claro!).

Um prato de papel ou toalha de mão pode substituir um disco deslizante durante a sessão de Pilates.

Esta é sua chance de ser criativa e usar os itens que você tem em mãos!

À medida que nos aproximamos dos dias mais quentes, o ar livre pode fornecer alguns outros “equipamentos de ginástica” se você quiser mudar as coisas.

Pratique seus treinos em uma varanda ao ar livre, use um corrimão como uma barra, ou dirija-se a uma pista ao ar livre local para correr – enquanto se certifica de respeitar os outros usando o espaço ao ar livre.

7) Invista em equipamentos, se tiver meios para isso.

Um investimento de longo prazo pode ajudar a garantir resultados de longo prazo.

Se você tiver os meios, te incentivo a criar um ambiente que aprimore sua rotina de exercícios.

Isso pode significar a compra de um tapete de ioga, um par de halteres, faixas de resistência ou um par de tênis adequados para ambientes internos.

A maioria desses itens está disponível para compra online e pode fazer uma grande diferença, pois você se compromete com uma rotina de exercícios em casa.

Faça uma lista dos tipos de exercícios nos quais está interessada e do equipamento de que você precisa para executá-los com mais eficiência.

Isso pode ajudá-la a priorizar o investimento no equipamento que melhor atenderá às suas metas de condicionamento físico.

8) Adote exercícios de peso corporal.

Você pode obter um ótimo treino sem nenhum equipamento! Os exercícios de peso corporal são ideais para aumentar a flexibilidade, o equilíbrio e a força de todo o corpo.

Você ainda pode obter variedade e amplitude total de movimento usando apenas o peso corporal. Sua postura também pode melhorar, ajudando a evitar muitas lesões relacionadas ao exercício.

De flexões e pull-ups a pranchas e agachamentos, o treinamento de peso corporal é uma forma extremamente eficaz de reduzir a gordura corporal e melhorar a consciência espacial – melhor compreender a posição do seu corpo em relação ao exercício que você está fazendo e se concentrar na forma adequada para maximizar os resultados.

Os exercícios de peso corporal requerem a cooperação de todos os seus músculos para criar um movimento em cadeia cinética.

O autor e atleta do best-seller Mark Sisson observa que esta cooperação em exercícios de peso corporal é importante porque “fornece um estímulo indiscutivelmente mais completo da musculatura”, o que significa que, ao confiar no seu peso corporal, você pode aprimorar sua técnica e forma.

Como um bônus, os exercícios de peso corporal podem ser feitos em qualquer lugar, deixando você mais flexibilidade se você não tiver espaço para equipamentos em casa.

9) Não pense nisso como “tudo ou nada”.

Você pode não se sentir 100% todos os dias ao se aproximar do treino. Você pode se sentir cansada, sobrecarregada, dolorida ou incapaz de colocar tudo em sua sessão de exercícios planejada para aquele dia.

Nesses momentos, lembre-se de que mesmo os seus “piores” dias contribuem para o quadro maior.

Uma rotina consistente de exercícios requer esforço contínuo ao longo do tempo, e você está fazendo o melhor simplesmente aparecendo.

Em vez de ver esses dias como um fardo ou um desperdício, tente reformular sua perspectiva e lembrar-se do objetivo geral.

Ao fazer isso, você pode começar a mudar seu regime de treino de uma tarefa que você “precisa” para uma prática que você “deseja” trabalhar.

10) Recompense-se e reconheça suas realizações.

Você está no caminho certo para construir uma rotina de exercícios consistente e saudável em casa – tenha orgulho disso!

Comemore com um relaxante banho de espuma, aquela sobremesa caseira de chocolate ou uma taça de vinho. Você também pode tirar um dia de folga quando estiver se sentindo exausta ou assistir a um episódio extra da sua série favorita.

Ao permitir-se um pouco, você pode se recarregar e se reabastecer para continuar trabalhando duro a cada dia.

Esta é a beleza de viver com uma mentalidade holística e equilibrada, onde você se permite experimentar as alegrias e os prazeres da vida.

Ao investir tempo e esforço para cuidar do seu corpo com atividades físicas, você descobrirá que manter a saúde do corpo e da mente é uma recompensa por si só.

Onde quer que você esteja em sua jornada de fitness, é exatamente onde você deveria estar.

Hoje é o dia perfeito para começar. Agora que você tem algumas recomendações e talvez até os equipamentos e ferramentas, é hora de começar a investir em você!

Seja criativa e encontre as atividades e a programação que funcionam melhor para você.

Lembre-se, assim como não existe uma dieta válida para todos, o mesmo vale para sua atividade física.

Você é a especialista em você, e mover seu corpo para melhorar sua saúde física e mental é uma maneira incrível de honrar esse conhecimento.

Como Health Coach em nutrição integrativa enfatizo a importância de nutrir a vida de minhas clientes com sustento físico, nutricional e mental – que chamamos alimento primário. Se você tem interesse em entender mais a interação entre os alimentos primários e secundários, entre em contato comigo.

Até a próxima!

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