Aumente sua imunidade melhorando a sua saúde intestinal

Seu intestino e sua saúde estão totalmente conectados.

Você sabia que mais de 70% do seu sistema imunológico está localizado no intestino?

Esse fato por si só destaca a importância de ser capaz de confiar em seu intestino – não apenas para orientar decisões, mas também para mantê-lo saudável!

O microbioma intestinal, ou a coleção de micróbios, bactérias, vírus, protozoários e fungos no intestino, é simplesmente incrível. Quando o microbioma é equilibrado com bactérias boas, ele aumenta a imunidade, previne doenças e apoia o bem-estar emocional.

Manter seus micróbios intestinais felizes e florescentes irá ajudá-los a ajudá-lo, um relacionamento benéfico para todos!

Reuni cinco maneiras viáveis ​​de ajudar seus micróbios intestinais, melhorando assim sua saúde intestinal para melhorar sua imunidade também.

Antes de começar, vale a pena considerar alguns pontos.

Em primeiro lugar, como Health Coach em Nutrição Integrativa, acredito na bio individualidade, na importância de avaliar se um determinado alimento ou prática de saúde é adequado para o seu corpo único.

Só porque algo parece bom ou parece que deveria ser saudável não significa que seja realista, ou mesmo seguro, para aplicar em sua própria vida.

Considere o seguinte: os humanos compartilham 99% da mesma genética, mas 10% ou menos do mesmo microbioma! Pense em cada sugestão abaixo e como ela funcionará melhor para você.

Em segundo lugar, mesmo que você possa estar motivada para mergulhar com tudo, a mudança é mais alcançável e duradoura com pequenas mudanças sustentáveis.

Você pode achar mais fácil molhar os pés, tentando primeiro uma ou duas das estratégias e depois aplicando outras ao longo do tempo.

Cinco maneiras de melhorar sua saúde intestinal para melhorar sua imunidade
  1. Coma um arco-íris de alimentos à base de plantas.

Não só as frutas e vegetais coloridos ficam lindos no seu prato, mas também são importantes para obter diversas fontes de fibra!

Esses diferentes tipos de fibra contêm carboidratos acessíveis à microbiota e preparam o terreno para diversas populações microbianas no intestino.

Quando as dietas carecem de fibras, as bactérias benéficas são perdidas e seus benefícios para a saúde são perdidos junto com elas. Fibra alimentar, micróbios intestinais e a barreira da mucosa intestinal são os super-heróis de nosso corpo.

Eles trabalham juntos para derrotar os bandidos (patógenos) em seu intestino. Com uma dieta cheia de fontes de fibra variadas, você manterá esses super-heróis fortes!

Como incorporar alimentos mais coloridos em sua dieta?

Faça uma avaliação inicial de quantas porções (porções do tamanho de um punho fechado) de frutas e vegetais que você está comendo por dia.

Acompanhe por uma semana para obter uma média. Estabeleça metas para aumentar gradualmente o número médio de frutas e vegetais que você come diariamente (Vai merecer ganhar um bônus se você rastrear o número de cores consumidas também!).

Escolha dois vegetais coloridos para pelo menos uma refeição, como saltear pimentões verdes e laranja para refogar ou picar abóbora amarela e tomates vermelhos para salada!

Ao fazer uma lista de compras, anote os produtos que planeja comprar por cor. Que troca de receita simples você pode fazer para incluir um arco-íris de alimentos?

  1. Incremente os probióticos (se eles forem uma escolha segura para você!).

Probióticos são microrganismos que fornecem benefícios à saúde de seu hospedeiro (você!).

Quando se trata de imunidade, alguns probióticos aumentam os linfócitos (células brancas do sangue) que protegem contra infecções e inflamação.

Outros probióticos aceleram a cura de infecções, enquanto minimizam os danos aos tecidos do corpo associados à inflamação.

Os probióticos podem ser encontrados em alimentos como kimchi, bebidas como kombucha e suplementos dietéticos.

Esses alimentos e suplementos são um ótimo lembrete para verificar sua bio individualidade!

Nem todo mundo tolera alimentos ricos em probióticos (alô, inchaço!), E eles realmente não são recomendados se você sofrer de imunossupressão ou tiver intolerância à histamina.

Se você for capaz de incorporar probióticos em sua rotina, comece a adicioná-los à sua dieta lentamente – algumas pequenas porções por vez – e certifique-se de discutir qualquer suplementação de probióticos com seu médico primeiro (especialmente se você tiver problemas gastrointestinais).

Como incorporar probióticos em sua dieta?

Se você adicionar leite a cereais, aveia ou smoothies, tente adicionar iogurte ou kefir com “culturas ativas vivas”.

Use vegetais fermentados, como chucrute ou kimchi, como condimento saboroso para suas refeições.

Use pickles fermentados naturalmente em vez de pickles de vinagre na salada de atum ou em sanduíches e hambúrgueres

  1. Capriche nos prebióticos

Depois de adicionar probióticos à sua dieta, eles vão precisar de muitos prebióticos para realmente ajudar o seu intestino a florescer.

O que são prebióticos?

Os prebióticos são ingredientes alimentares não digeríveis que essencialmente “alimentam” os probióticos.

Se o seu microbioma intestinal fosse um jardim, os probióticos seriam as flores, enquanto os prebióticos seriam o fertilizante, a água e a luz solar que os ajudam a crescer.

Ao ajudar os probióticos a “crescer”, os prebióticos determinam, em última instância, a composição bacteriana do intestino.

Eles também produzem ácidos graxos de cadeia curta , como o butirato, que desempenham um papel na regulação do sistema imunológico ao afetar positivamente as células imunológicas.

Assim como os probióticos, nem todo mundo tolera os prebióticos com facilidade.

Alguns indivíduos (incluindo aqueles com Síndrome do intestino irritável) são sensíveis aos efeitos gastrointestinais que ocorrem durante a fermentação prebiótica no intestino. Comece com pequenas doses de alimentos ricos em prebióticos para avaliar sua tolerância.

Como incorporar prebióticos em sua dieta?

Se você adora a combinação clássica de frutas e nozes, experimente uma combinação rica em prebióticos de vez em quando.

Oleaginosas ricas em prebióticos incluem castanha de caju e pistache.

Frutas cheias de fibras prebióticas incluem damascos, tâmaras, figos e melancia.


Troque uma refeição à base de carne por semana por um prato vegetariano feito com alho, cebola e legumes (todos excelentes fontes prebióticas).


Adora chá? Beba uma xícara de prebióticos com raiz de chicória ou chá de erva-doce!

  1. Estresse menos!

Você provavelmente está ciente de que o estresse significativo pode causar problemas gastrointestinais indesejáveis, mas você pode não saber que o estresse afeta diretamente os micróbios intestinais.

Essas mudanças não são para melhor, e pesquisas descobriram que o estresse pode levar à inflamação, possivelmente reduzindo a quantidade de ácidos graxos de cadeia curta, que são muito importantes para a saúde imunológica!

O estresse crônico também pode alterar a integridade da barreira intestinal, levando a uma condição conhecida como síndrome do intestino permeável.

Essa condição aumenta a inflamação e o risco de problemas de saúde auto-imunes.

Como diminuir o estresse para melhorar a saúde intestinal?

Faça uma lista de pessoas, lugares e atividades que são reconfortantes para você. Mantenha a lista em um lugar seguro e escolha algo (ou alguém) da lista para consultar quando se sentir sobrecarregada.

Verifique sua respiração. Você está segurando a respiração? Sua respiração está superficial? Nesse caso, isso pode levar a um aumento do estresse e da ansiedade.

Experimente o seguinte: inspire profundamente, sentindo sua barriga subir. Faça uma pausa, prendendo a respiração por um momento. Abra a boca e expire completamente. Repita conforme necessário.

Busque estar em contato com a natureza! A natureza é conhecida por seus benefícios que aumentam o humor. Mesmo se você só tiver tempo para sentir o sol na pele por um ou dois minutos, é provável que ainda encontre algum alívio para o estresse.

  1. Brinque na sujeira.

A sujeira não dói, e aqui está o porquê: há quase um bilhão de micróbios benéficos em uma colher de chá de solo!

Um estudo com animais descobriu que a exposição do solo modifica a microbiota intestinal, levando a benefícios anti-inflamatórios e de suporte imunológico.

Na verdade, ambientes excessivamente higienizados diminuem a diversidade de micróbios do intestino, fazendo com que se gaste mais tempo na sujeira!

Deixando a sujeira de lado, a exposição a uma variedade de ambientes naturais – especialmente rurais – apóia a diversidade microbiana e reduz o risco de doenças inflamatórias.

Foi descoberto que a prevalência de alergias é menor em indivíduos que vivem em áreas rurais, pois desenvolveram uma tolerância imunológica aprimorada.

Como “brincar mais na terra”?

Se você mora na cidade, defina a meta de visitar uma área natural algumas vezes por semana. Dedique esse tempo para atividades físicas, reflexão ou até mesmo como atividade de fim de semana para você, sua família e amigos.

Mude uma de suas atividades diárias para um ambiente ao ar livre. Prepare uma toalha de piquenique para o almoço, ponha em dia o trabalho sentado sob uma árvore ou dê um passeio ao ar livre em vez de correr na esteira da academia.

Cave na sujeira! Mesmo se você não estiver interessado em começar uma horta, plantar algumas plantas em sua varanda ou ser voluntário em uma horta comunitária são ótimas maneiras de se expor aos micróbios do solo!

Se você tem filhos, deixe-os brincar na terra e se divertir fazendo tortas de lama junto com eles!

Confie em seu intestino (microbioma).

Quando praticadas regularmente, essas ideias ajudam muito na saúde do microbioma intestinal e na imunidade. Eles também levarão sua intuição para o próximo nível!

Quando seu intestino lhe diz que algo não está bem, pode se manifestar como uma emoção, como medo, ou um sintoma físico, como desconforto gastrointestinal.

Ouça com mais frequência o que seu instinto está lhe dizendo, e talvez você naturalmente comece a fazer escolhas mais alinhadas com saúde, bem-estar e imunidade geral.

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