Jejum Intermitente

O que saber antes de começar


Quando feito de forma saudável e regulada, o Jejum Intermitente (JI) pode ser uma ótima maneira de redefinir hábitos alimentares pouco saudáveis.

Foi demonstrado que combate a resistência à insulina, ajuda a estabilizar os níveis de açúcar no sangue, cria um déficit de calorias que leva à perda de peso e promove um metabolismo saudável.

O JI envolve um período de jejum prolongado, coincidindo com a noite, seguido por um período mais curto durante as refeições.

O JI pode se tornar parte da rotina de qualquer pessoa, mas como sempre, é importante buscar orientação e apoio de um especialista em nutrição que pode ajudá-lo a descobrir qual padrão alimentar e período de jejum funcionam melhor para você.

Métodos de jejum intermitente


Jejum noturno
Jejue por um período de 12 horas todos os dias. Isso significa jantar às 19h e retomar as refeições com café da manhã às 7h do dia seguinte.

Método 14:10
Jejue por quatorze horas e faça as refeições nas dez horas restantes. Por exemplo um jejum das 19h às 9h do dia seguinte.

Método 16:8
Jejue por dezesseis horas e faça as refeições nas oito horas restantes. Isso pode parecer um jejum das 20h às 12h do dia seguinte.

Existem outros métodos mais avançados, que são para jejuadores mais experientes, pois requerem períodos de jejum prolongados. Se você está tentando jejum intermitente pela primeira vez, não é recomendado começar com esses métodos. Em vez disso, comece com o jejum noturno, pois é provavelmente o mais próximo de sua rotina atual.

Os benefícios do jejum intermitente


O JI se concentra em revitalizar os processos internos do corpo que o mantêm feliz, satisfeito e com energia, aderindo a uma programação alimentar consistente. Os principais benefícios do JI incluem:

  • Regular o açúcar no sangue: Quando você faz uma refeição, o açúcar no sangue aumenta, fazendo com que o pâncreas libere insulina para transportar o açúcar do sangue para as células para obter energia.

    O JI regula os níveis de açúcar no sangue e insulina, permitindo que o pâncreas descanse durante o estado de jejum. Com isso ajudamos a prevenir o desenvolvimento de diabetes tipo 2 e outras doenças de estilo de vida causadas pela resistência à insulina.
  • Alcance um peso mais saudável: o jejum pode ajudá-la a atingir um peso mais saudável para o seu tipo de corpo, limitando suas refeições a um período alimentar específico.

    Isso pode ajudá-la a evitar comer demais e provavelmente resultará em um déficit calórico.
  • Melhore o metabolismo: o JI pode ser usado para iniciar o seu metabolismo. Quando as pessoas perdem peso, especialmente muito peso muito rapidamente, elas geralmente ganham peso de volta logo em seguida, possivelmente porque os hormônios da fome são acionados pela rápida perda de peso. Acredita-se que o JI evite que esse platô e a recuperação de peso ocorram.
  • Fazendo exercícios com o estômago vazio. Quando feito de forma adequada, o JI pode preparar seu corpo para se exercitar em jejum, treinando-o para aproveitar adequadamente os estoques de energia.

Alimente-se de maneira adequada

O alimento é necessário para energizar e fornecer combustível para o corpo.

Quando sua dieta está repleta de alimentos nutritivos, isso pode ajudar ainda mais sua resistência e ajudá-lo a ter o melhor desempenho possível.

Malhar com o estômago vazio é viável e seguro se você estiver preparando seu corpo para um treino em jejum.

Muitas pessoas já podem estar em jejum inadvertidamente se geralmente pulam o café da manhã, mas isso não significa necessariamente que seu corpo está fisicamente preparado para um treino intenso em jejum.

O objetivo é descobrir o que funciona para o seu corpo em jejum.

Cardio ou musculação de alta intensidade geralmente requerem maiores fontes de energia, o que pode parecer como economizar seu treino para o fim de uma janela de alimentação, quando os níveis de açúcar no sangue estão mais altos e seus músculos podem absorver o açúcar do sangue para obter energia.

Não tenha medo de adicionar um lanche simples, como uma maçã ou um punhado de nozes, para começar um treino de manhã cedo se seu corpo estiver com fome.

Experimente métodos diferentes para encontrar a programação que funciona melhor para suas NECESSIDADES BIO INDIVIDUAIS.

Depois que seu corpo se ajustar ao jejum, você pode começar a testar exercícios em jejum, incluindo cardio, ioga e ciclismo. Concluir esses exercícios com o estômago vazio acabará por treinar seu corpo para começar a aproveitar o armazenamento de glicogênio, queimando gordura como resultado do treino.

Tipos de exercícios em jejum


Existem muitas maneiras de realizar atividades físicas saudáveis, mantendo sua programação de jejum:

Corrida
Ioga
Pilates
Ciclismo
Treino de barra ou flexibilidade


Todas essas atividades são moderadas a vigorosas, mais facilmente realizadas com o estômago vazio.

É importante se preparar para qualquer exercício intenso, dando pequenos passos a cada dia para correr um pouco mais rápido ou adicionar uma flexão extra. Mantenha-se devidamente hidratada e esteja ciente de quaisquer sensações de tontura ou fadiga que ocorrerem.

O JI costuma ser usado como uma ferramenta para perder peso, mas você também pode construir músculos obtendo os macronutrientes adequados de sua dieta e incorporando o treinamento com pesos à sua rotina de exercícios.

Ao salvar seu treino por cerca de meia hora depois de comer uma refeição nutritiva, seu corpo pode ter um melhor desempenho durante o treinamento de alta intensidade. Isso ocorre porque o corpo terá uma fonte de energia pronta, em vez de ter que recorrer à destruição dos músculos como fonte de combustível.

O treinamento com pesos vigorosos é melhor realizado dentro de sua janela de alimentação do dia, garantindo que você esteja devidamente preparada para o treino. Também é ideal para se recuperar com uma refeição rica em proteínas e carboidratos.

Alimentos ricos em nitrato, como verduras folhosas e frutas cítricas, podem ajudar a melhorar a ingestão de oxigênio e a resistência na preparação para uma sessão intensa de treinamento de peso.

Esteja você tentando perder peso, construir músculos ou ambos, é importante aprender a ouvir seu corpo e optar por atividades físicas que a desafiem sem esgotá-lo completamente.

Comer bem para obter o máximo dos seus treinos


Alimente seu corpo com alimentos integrais, obtendo micro e macronutrientes, para manter o corpo nutrido antes e depois do treino.

Você pode estar comendo menos refeições enquanto pratica JI, por isso é importante que obtenha o valor nutricional ideal do que coloca no prato. A melhor maneira de fazer isso é planejar suas refeições da melhor maneira possível em relação ao treino ou programação do dia.

Aqui estão algumas dicas importantes para garantir que você está comendo direito:

Abasteça seu corpo com alimentos inteiros não processados, como peixes, vegetais, frutas e gorduras saudáveis.

Coma carboidratos nos dias em que sabe que estará concluindo uma difícil sessão de treinamento de força. Os carboidratos ajudam a manter o nível de glicose no sangue durante o treino e a repor o glicogênio muscular.

Ajude a aumentar a massa muscular e a se recuperar bem comendo uma mistura de proteínas e carboidratos após o treino.

Beba bastante água para se manter hidratado durante as atividades físicas difíceis.

Beba eletrólitos, como água de coco, ou coma uma banana para repor o que foi perdido durante o treino.

Um personal trainer pode ajudá-la a cumprir sua programação, garantindo que você ouça o que seu corpo precisa e seja capaz de ampliar seus treinos com uma abordagem equilibrada baseada em alimentos integrais.

Faça o que achar certo

Não há solução rápida para comer bem e criar uma vida saudável para você. Você pode, no entanto, fazer pequenas mudanças impactantes que concretizem esse objetivo.

A atividade física é uma área essencial da alimentação primária que nutre tanto o corpo como a mente, mas para integrá-la de forma saudável ela deve ser feita de forma intencional e orientada.

Seja gentil consigo mesma e fique aberta à possibilidade de reavaliar sua rotina, o que pode ser feito com a ajuda de uma nutricionista ou do Health Coach, para encontrar um horário de jejum que se adapte a você e às suas necessidades.

Se você perceber que está tendo alguma névoa cerebral, fraqueza ou pensamentos obsessivos sobre comida, é provável que você não esteja fazendo o que é melhor para o seu corpo.

O caminho para a saúde de todo o corpo deve ser uma experiência positiva e iluminadora que valoriza todas as outras áreas da sua vida.

Deixe seus comentários

Esse site utiliza o Akismet para reduzir spam. Aprenda como seus dados de comentários são processados.