10 dicas para atingir seu peso ideal de maneira saudável!

1 BEBA ÁGUA

A fome costuma ser confundida com desidratação. Da próxima vez que quiser fazer um lanche, tome um copo de água antes.

Mesmo uma desidratação leve pode alterar o metabolismo do nosso corpo, além disso limite o sódio, a cafeína e o álcool.

Outro fato interessante é que estudos mostram que beber
dois copos de água antes das refeições dão uma sensação de saciedade e nos leva a comer menos.

2 COMA CARBOIDRATOS – CARBOIDRATOS REAIS!

Substitua os carboidratos refinados como pão branco, macarrão e biscoitos por carboidratos complexos como frutas, vegetais, grãos inteiros, nozes, sementes e legumes.

Frutas e vegetais são ricos em fibras, que retardam a digestão e promovem níveis estáveis ​​de açúcar no sangue. Eles também estão cheios de antioxidantes que ajudam reduzir a inflamação no corpo.

Carboidratos de grãos inteiros devem sempre ser a primeira opção em vez das opções refinadas.

É muito melhor se você estiver inclinada a comê-los da maneira que os encontraria na natureza – por exemplo os pães brancos são feitos de trigo que foi moído, já o arroz integral é simplesmente retirado diretamente da planta – completo, com fibras e fitonutrientes, que é como a Mãe Natureza pretende que eles sejam consumidos!

3 ESCOLHA GORDURAS SAUDÁVEIS

Um erro comum que muita gente comete é pensar que as gorduras devem ser completamente eliminadas. Na verdade, não poderíamos viver sem gordura.

O corpo usa a gordura que consumimos em nossa dieta para gerar energia, fabricar cabelos, pele e unhas saudáveis, na absorção de vitaminas e nas funções corporais normais todos os dias.

Boas gorduras promovem benefícios para saúde, como proteção contra doenças cardíacas, câncer, Alzheimer e depressão, bem como reduzir a pressão arterial e o colesterol.

Escolha diariamente fontes como nozes, sementes, peixes, abacates e azeite de oliva extra virgem.

4 PRIORIZE PROTEÍNAS MAGRAS

Somos literalmente feitos de aminoácidos que constituem as proteínas dos alimentos.

Muitos alimentos contêm proteínas, as fontes ricas de produtos de origem animal, são as carnes, os laticínios, ovos e peixes. As fontes de proteína vegetal são super variadas como quinoa, soja, feijão, lentilhas, nozes e sementes.

Ao escolher fontes de proteína de origem animal, esteja ciente de como
o animal foi criado e o que comia.

Bovinos alimentados com pasto e galinhas criadas no solo são escolhas mais saudáveis ​​e éticas, melhor do que carnes de fazenda industrial.

O iogurte orgânico, natural, integral e os ovos de galinhas caipiras que não estiveram em gaiolas são boas opções, enquanto o tofu, o tempeh e a manteiga de amendoim são boas fontes de proteína vegana.

5 TOME UM BOM CAFÉ DA MANHÃ

Ao comer um bom café da manhã, você vai dar um impulso ao seu metabolismo e controlar melhor seus desejos.

Quando perdemos nosso primeiro combustível do dia, no meio da manhã estamos com fome e é mais provável que lanchemos muito mais sem pensar, compensando as calorias “economizadas” pulando o café da manhã.

Estudos mostram repetidamente que tomar café da manhã diariamente está associado à manutenção de um peso saudável.

Mas se você não está pronta para um café da manhã cedo, ouça o seu corpo e coma quando achar que é melhor para si.

6 COMA COM FREQUÊNCIA

É importante equilibrar a ingestão de alimentos ao longo do dia para ajudar a manter os níveis normais de açúcar no sangue.

Alimentar seu corpo regularmente nos mesmo horários, permite que ele saiba que pode queimar energia em vez de conservá-la e armazená-la como gordura.

7 EXERCITE SEU CORPO E SUA MENTE

O exercício tem enormes benefícios para a mente e o corpo, estudos demonstram que a pessoa que faz exercícios, goza de diminuição do peso corporal, tem menor circunferência da cintura, mantém baixa frequência cardíaca e pressão arterial quando em repouso.

Além de melhorar seu humor!

Esforce-se para exercer pelo menos 30 minutos todos os dias para ajudar a manter seu corpo forte e ágil.

A atividade não precisa ser difícil – qualquer movimento é melhor do que nada. Experimente estas dicas para se mexer:

• Saia do metrô ou ônibus uma parada antes.
• Vá pelas escadas ao invés do elevador.
• Dê uma corridinha à noite ou dê um passeio com seu cachorro.

Até mesmo brincar com seus filhos no parque ou tentar um pouco de jardinagem manterá seu corpo ativo.

Além disso é muito importante manter sua mente ativa. Aumente sua capacidade intelectual, gastando tempo pensando positivamente, meditando ou praticando atividades que requeiram reflexão profunda, como ler ou jogar Sudoku.

8 DURMA MAIS

Pequisas sugerem que as pessoas que dormem cinco horas ou menos pesam 2,5 Kg a mais do que aquelas que podem fechar os olhos à noite por pelo menos sete horas.

Com o tempo, o ganho de peso aumenta mais rapidamente em quem tem cinco horas de sono em comparação com sete horas.

A falta de sono perturba os ritmos circadianos e pode levar a regulação ineficaz do corpo em termos de balanço energético, metabolismo e apetite.

Níveis anormais de leptina e grelina, hormônios que dizem ao seu corpo “Estou satisfeito, pare de comer” – eles podem se comportar de forma distorcida com a falta de sono.

Simplificando: durma mais, coma consciente e pese menos!
Esforce-se por sete a oito horas de sono todas as noites.

9 APRENDA A COZINHAR

Cozinhar refeições em casa permite controlar o tamanho das porções, a qualidade dos ingredientes, reduz consumo de sódio, gordura e calorias.

Tente evitar alimentos fritos aprendendo a cozinhá-los ou assá-los.

Coma mais alimentos crus para melhorar o sabor e reduzir as calorias.
Use ervas e especiarias para reduzir a ingestão de sal.

10 PRESTE ATENÇÃO NO QUE VOCÊ COME

Seja um detetive de comida e dê uma boa olhada no que você decide colocar em seu corpo.

Leia os rótulos e evite ingredientes como açúcar, gorduras trans, xarope de milho com alto teor de frutose e longos ‘nomes químicos’ que são difíceis de
pronunciar.

Os alimentos mais saudáveis ​​são aqueles encontrados como você pode vê-los na natureza – inteiros e não processados.

Quando foi a última vez que você viu uma lista de ingredientes em um talo de brócolis ou filé de salmão fresco?

Se voce está em busca de achar seu equilíbrio e sua imagem ideal, fale comigo, vai ser um prazer te apoiar nessa jornada.

Até a próxima!

Referencias Bibliográficas
  1. Why Sugar Makes Us Sleepy (And Protein Wakes Us Up)
  2. Higher protein intake preserves lean mass and satiety with weight loss in preobese and obese women
  3. Relationship Between Eating Behavior, Breakfast Consumption, and Obesity Among Finnish and Greek Adolescents

Nunca é tarde para recomeçar!

E você não precisa fazer isso sozinha!

Um Health Coach é alguém que, dependendo das características e necessidades individuais de cada paciente / cliente, o orienta a introduzir gradativamente mudanças em sua vida em termos de saúde, alimentação e bem-estar.

Se você deseja: melhorar sua saúde, perder peso para ter uma aparência e se sentir muito melhor, tem problemas de saúde ligados ao sedentarismo e má alimentação ou quer cuidar melhor da saúde de sua família, saiba que o coaching é perfeito para você.

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