Fibras dietéticas

Se você está preocupada com a manutenção de um peso saudável e com o controle glicêmico para a diabetes, o consumo de fibras adequadas é o caminho.

Além disso seu consumo suporta a saúde cardiovascular e digestiva.

  

Existem dois tipos de fibras na oferta de alimentos:

  • dietética e
  • funcional

A fibra dietética é naturalmente encontrada nas plantas.

A fibra funcional é composta de carboidratos isolados e não digestos que são adicionados a alimentos embalados para aumentar o teor de fibras.

Além disso existem dois tipos de fibra dietética: insolúvel e solúvel, que nos oferecem diferentes benefícios para a saúde.

A fibra insolúvel não se dissolve na água e encontramos em alimentos como vegetais e grãos integrais.

Elas também aumentam o volume fecal, facilitando a eliminação.

Fibras solúveis, encontramos em alimentos como aveia e feijão, incham na água.

As fibras insolúveis também nos ajudam a reduzir o colesterol no sangue e suportar os níveis de açúcar no sangue, diminuindo o esvaziamento gástrico.   

A maioria dos alimentos vegetais contém fibras insolúveis e solúveis.

É a proporção e localização de cada classe de fibras que difere!

Por exemplo, peras têm uma porcentagem maior de fibra insolúvel do que fibra solúvel  (exemplo de  proporção); a pele da batata é mais alta em fibras insolúveis, enquanto a carne da batata é tipicamente maior em fibra solúvel (um exemplo de  localização).

Fontes de Fibra InsolúvelFontes de Fibra Solúvel
Arroz integral, nozes, peras, pipoca, morangos,  farelo de  trigo, cereais integrais, farinha de trigo integral, abobrinha e outros vegetais com peles comestíveis.Maçãs, cevada,  feijão, frutas cítricas, tâmaras, alho-poró,  aveia

Ambas as classes de fibras dietéticas permanecem indigestas até atingir o intestino grosso, onde micróbios entram em ação e “digerem”, ou fermentam, a fibra.


Recomendações sobre o consumo diário de fibras dietéticas

Faixa etáriaHomens (Fibra Diária)Mulheres (Fibra Diária)
Menores de 50 anos38 gramas25 gramas
Acima de 50 anos30 gramas21 gramas
Fonte: Departamento de Agricultura dos Estados Unidos (USDA)

Se você não consome muitas fibras dietéticas, a boa notícia é que algumas mudanças simples na nossa rotina alimentar podem aumentar o consumo delas.

Por exemplo o pão de grãos refinados, você pode trocar com pão 100% integral em sanduíches ou adicionar uma porção de legumes às refeições.

Uma dica fundamental que devemos ser lembrar sempre é a de respeitar nossa bio individualidade ao considerar a ingestão de fibras dietéticas:

Dica importante

Algumas condições de saúde podem contraindicar alimentos com alto teor em fibra.

Além disso, a fibra dietética deve ser aumentada dentro da sua dieta lentamente, acompanhada de um aumento nos níveis de hidratação (para auxiliar a tolerância); introduzir muita fibra de uma só vez pode causar desconfortos digestivo.  

Pequenos passos, grandes mudanças, trata-se exatamente disso!

Nunca é tarde para recomeçar!

E você não precisa fazer isso sozinha!

Um Health Coach é alguém que, dependendo das características e necessidades individuais de cada paciente / cliente, o orienta a introduzir gradativamente mudanças em sua vida em termos de saúde, alimentação e bem-estar.

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