Comer ou não comer antes do treino?

Essa é uma das perguntas que mais escuto nas sessões de coaching e uma das que mais me fiz durante a minha vida há muito tempo atrás, rsrs

Se você vai para sua aula de cycling, sua rotina de musculação,  ou sair para uma corrida  com o estômago vazio, você corre o risco de ter baixa energia, ou sentir-se levemente tonta.

Mas se você comer demais ou comer a coisa errada, você pode acabar se sentindo nauseada ou inchada no meio do treino. As chances que você cometeu esse erro em algum momento da sua vida e teve a sensação desconfortável de comida saltando em seu estômago são bem altas.

Antes de mergulhar nas sugestões de pré-treino de fazer  e não fazer, é importante lembrar que, não há uma única rotina quando se trata de comer e se exercitar, ou como você combina os dois.

Portanto, não deixe de ouvir as dicas do seu corpo enquanto você tenta essas recomendações. Seu corpo é uma máquina incrivelmente intuitiva e poderosa. Ele vai te dizer o que ele gosta e o que não gosta!

A comida é nossa fonte de combustível. Nosso corpo precisa de uma generosa combinação de macro e micro nutrientes  para funcionar bem!

Certamente não deve ser surpresa que uma boa nutrição  produz resultados positivos quando se trata de fitness.

Quando você treina depois de comer.

A comida certa ingerida nos momentos certos pode lhe dar energia para sustentar exercícios de baixa e alta  intensidade  e  ajudar  seus    músculos a se recuperarem.

A questão é quanto tempo você deve esperar depois de comer para malhar?

A resposta  simples  é  que  você  deve  permitir ao seu  corpo  tempo  suficiente  para  digerir  o  alimento que você  comeu e então usar os nutrientes como combustível.

A  resposta mais complexa envolve variáveis como quanto tempo você tem entre comer e se exercitar e o tipo de exercício que você quer fazer.

Como regra geral, o ideal é que você treine de de 30 a 90 minutos depois de um lanche e que ele seja o mais simples e de fácil digestão.

Se você estiver fazendo um treino intenso, pode querer fazer um lanche simples e fácil de digerir uma hora antes de começar.

Se você estiver fazendo um treino que requeira pouco tempo e tenha comido em quatro horas, pode ser que seja uma boa idéia pular o lanche. Novamente, lembre-se, o corpo de cada um é único e sua necessidade pode ser diferente do que o seu companheiro de treino precisa. Esse é o conceito central de bio individualidade e deve ser usado em várias áreas da de sua vida não só na nutrição.

Mas o que acontece se eu treino assim que me desperto?

Este é outro exemplo de quando você deve entrar em sintonia com as dicas do seu corpo.

Se você conseguir passar pelo treino sentindo-se energizada e forte, não há mal nenhum em esperar para comer até depois. Mas se você estiver exausta no meio do caminho, tente fazer algo fácil antes de se vestir para treinar.

Uma tâmara ou banana com uma colher de pasta de amendoim ou banana, pode ser dependendo de seus níveis de fome, a energia necessária que você estava  precisando. Essa normalmente é minha opção diária, como minha tâmara com pasta de amendoim, coloco o tênis e saio para correr.


Lanches pré-treino

Seu corpo usa os três macronutrientes principais como combustível: proteína, carboidratos e gordura. Cada uma tem um papel único no desempenho do exercício.

Então, quando se trata do que comer antes do treino, seu corpo usa cada um de forma diferente:

Proteína

Comer proteína permite que seus músculos sintetizem a proteína que flui para os músculos em crescimento.

Mas isso não significa que isso a tornará “volumosa”, simplesmente ajudará em seu desempenho ao fornecer aminoácidos aos músculos que também permitem a recuperação e o reparo.

Carboidratos

Os carboidratos são transformados em glicogênio e armazenados em nossos músculos. Eles também são a principal fonte de combustível para nosso treino e como obtemos nossa energia.

Quando se trata de carboidratos, existem dois tipos principais:

  • carboidratos complexos e
  • carboidratos simples

Para encurtar a história, carboidratos complexos são mais difíceis de digerir e têm um índice glicêmico mais baixo – pense em grãos inteiros, lentilhas, batata-doce, aveia e quinua.

Os carboidratos simples se movem rapidamente pelo corpo e costumam ser considerados menos nutritivos do que seus equivalentes complexos.

No entanto, ambos podem desempenhar um papel importante quando se trata de alimentar um treino.

Gordura

A gordura leva mais tempo para digerir do que proteínas e carboidratos, o que significa que seu corpo pode provavelmente puxar de gordura que já existe em seu corpo para apoiar seus exercícios.

A gordura é uma grande aliada para aqueles exercícios mais longos e menos intensos. Normalmente você vai querer obter a maior parte dos nutrientes para seus treinos a partir de proteínas e carboidratos, pois seu corpo tem muitos depósitos de gordura dos quais pode extrair energia, enquanto a proteína e os carboidratos queimam mais rápido.


Refeições Pré-treino ( 2/3 horas antes)

  • Mingau de aveia com banana e nozes ou pasta de amendoim.
  • Sanduíche de peru com pão integral, recheado com vegetais e abacate         
  • Tigela de grãos com quinoa ou arroz selvagem, verduras de folhas escuras, vegetais  assados e a proteína de sua escolha.
  • Salmão cozido, arroz integral e vegetais

Lanches pré-treino (40 a 60minutos antes)

  • Pasta de amendoim e banana ( ou tâmara)
  • Punhado de nozes e uma fruta
  • Torrada com pasta de amêndoas.

DICA IMPORTANTE! HIDRATE-SE

Tão importante como comer é hidratar-se.

Seu corpo precisa de fluidos para operar corretamente e como você perde fluidos durante o exercício de transpiração, é crucial que você esteja hidratado antes mesmo de começar a se exercitar e às vezes você pode até precisar beber mais água enquanto se exercita.

A hidratação garante muitas funções corporais, incluindo regulação da temperatura, desintoxicação através do suor e excreção, e lubrifica suas  articulações.

Assim como com a alimentação, a quantidade de água que você precisa é bio individual, mas você deve buscar pelo menos 2,5 l de água por dia.

Como regra geral, especialmente quando você está se exercitando muito, tente beber água antes de ficar com sede. O seu corpo pode demorar algum tempo a recuperar a desidratação.


MELHORANDO OS RESULTADOS DOS SEUS TREINOS

Não pule o aquecimento

Se você vai iniciar um HIIT, vai sair para uma corrida ou pretende levantar pesos, é crucial que você aqueça seus músculos.

Pense em seus músculos como laços elásticos. Quando é novo, é mais difícil de esticar, mas à medida que você lentamente começa a esticá-lo, fica mais fácil. Seus músculos funcionam exatamente da mesma maneira. Se você se mover muito rápido, em breve você corre o risco de se lesionar.

Alongamento é uma das coisas mais importantes que você pode fazer. Não só evita lesões, como inclusive melhora seu desempenho.

Considere uma rodada ou combinação desses movimentos (cada movimento executado por 30 segundos) para um aquecimento rápido para prepará-la para o seu próximo treino:


Pós-Treino

Você terminou  seu  treino,  está  voando  alto  em  endorfinas  sentindo-se energizada porque você comeu a coisa certa na hora certa pré-treino, mas agora o que você faz? Você espera sua próxima refeição? Ou imediatamente você pega algo para comer?

Especialistas recomendam que você coma dentro de 30 minutos após terminar seu treino.

Claro, o que você come vai depender de suas necessidades calóricas e quão intenso foi o seu treino. E embora possa parecer contra-intuitivo comer depois do treino, especialmente se  você está  tentando perder peso, lembre-se que a comida é sua amiga e comida é combustível. Os nutrientes certos têm o poder de alimentar sua forma física e saúde geral.  

Ah e não se esqueça de celebrar, você acabou de malhar! Isso é uma conquista importante.

Alimentar e movimentar bem o corpo são duas partes importantes de um estilo de vida holisticamente saudável, e descobrir o que funciona para você melhorará ainda mais a sua saúde.

Até a próxima!

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