Meus 6 exercícios preferidos para perder peso

Além da dieta, o exercício é uma das estratégias mais comuns empregadas por quem está tentando perder alguns quilos extras.

Ele queima calorias e desempenha um papel fundamental na perda de peso.

Além de ajudá-la a perder peso, os exercícios têm sido associados a muitos outros benefícios, incluindo melhora do humor, ossos mais fortes e redução do risco de muitas doenças crônicas.

Pense na perda de gordura, não na perda de peso


O exercício costuma ser recomendado para a perda de peso, mas as pessoas devem realmente ter como objetivo a perda de gordura.

Se você simplesmente reduzir a ingestão de calorias para perder peso, sem se exercitar, provavelmente perderá músculos e também gordura.

Na verdade, estima-se que, quando as pessoas perdem peso, cerca de um quarto do peso que perdem é músculo.

Quando você corta calorias, seu corpo é forçado a encontrar outras fontes de combustível. Infelizmente, isso significa queimar proteínas musculares junto com seus estoques de gordura.

Incluir um plano de exercícios junto com sua dieta pode reduzir a quantidade de músculo que você perde.

Isso também é importante porque o músculo é mais metabolicamente ativo do que a gordura.

Prevenir a perda muscular pode ajudar a conter a queda na taxa metabólica que ocorre quando você perde peso, o que torna mais difícil perder peso em geral.

Mesmo se você não perder “peso”, você ainda pode estar perdendo gordura e ganhando músculos.

Por esse motivo, sempre comento a minhas alunas que é melhor medir o tamanho da cintura. A balança não conta toda a história.

Caminhada

Caminhar é um dos melhores exercícios para perder peso e por um bom motivo.

É uma maneira conveniente e fácil para os iniciantes começarem a se exercitar sem se sentirem sobrecarregados ou precisar comprar equipamentos.

Além disso, é um exercício de baixo impacto, o que significa que não sobrecarrega as articulações.

De acordo com a Universidade de Harvard, estima-se que uma pessoa de 70 kg queima cerca de 167 calorias por 30 minutos de caminhada a um ritmo moderado de 6,4 km / h.

Um estudo de 12 semanas em 20 mulheres com obesidade descobriu que caminhar 50-70 minutos, 3 vezes por semana, reduziu a gordura corporal e a circunferência da cintura em uma média de 1,5% e 2,8 cm.

É fácil encaixar a caminhada em sua rotina diária. Para adicionar mais passos ao seu dia, tente caminhar durante a hora do almoço, subir escadas no trabalho ou levar seu cachorro para caminhadas extras.

Para começar, procure caminhar 30 minutos, 3–4 vezes por semana. Você pode aumentar gradualmente a duração ou a frequência de suas caminhadas conforme se torna mais preparada.

Corrida

Correr é outro ótimo exercício para ajudá-la a perder peso. Além de ser viciante, pelo menos foi para mim.

Estima-se que uma pessoa de 70 kg queima aproximadamente 298 calorias por 30 minutos de corrida a um ritmo de 8 km / h, ou 372 calorias por 30 minutos de corrida a 9,7 km.

Além do mais, estudos descobriram que correr pode ajudar a queimar a gordura visceral prejudicial, comumente conhecida como gordura da barriga.

Esse tipo de gordura envolve seus órgãos internos e tem sido associada a várias doenças crônicas, como doenças cardíacas e diabetes.

Você pode correr em qualquer lugar, é fácil de incorporar à sua rotina semanal. Para começar, tente correr 20-30 minutos, 3 a 4 vezes por semana.

Se você acha que correr ao ar livre sobrecarrega suas articulações, tente correr em superfícies mais macias como a grama.

Além disso, muitas esteiras têm amortecimento embutido, o que pode ser mais fácil.

Ciclismo


O ciclismo é um exercício popular que melhora a sua forma física e pode ajudá-la a perder peso.

Embora o ciclismo seja tradicionalmente praticado ao ar livre, muitas academias e empresas possuem bicicletas ergométricas que permitem que você ande de bicicleta enquanto fica em casa.

Essa opção agrada à diferentes idades e perfis, falo isso por experiência própria, temos uma bicicleta de treino indoor, é a realidade da minha família.

Estima-se que uma pessoa de 70 kg queima cerca de 260 calorias por 30 minutos de bicicleta, em uma bicicleta ergométrica em um ritmo moderado, ou 298 calorias por 30 minutos em uma bicicleta ao ar livre, em um ritmo moderado de 19–22,4 km / h.

O ciclismo não é apenas ótimo para perda de peso, mas estudos descobriram que as pessoas que pedalam regularmente têm melhor condicionamento físico geral, maior sensibilidade à insulina e menor risco de doenças cardíacas, câncer e morte, em comparação com aquelas que não pedalam regularmente.

O ciclismo é ótimo para pessoas de todos os níveis de condicionamento, de iniciantes a atletas.

Além disso, é um exercício sem levantamento de peso e de baixo impacto, por isso é tão popular e atende a tantos perfis diferentes.

Treinamento com pesos livres


O treinamento com pesos é uma outra opção interessante para pessoas que procuram perder peso.

Estima-se que uma pessoa de 70 kg queima cerca de 112 calorias por 30 minutos de treinamento com pesos.

Além disso, o treinamento com pesos pode ajudá-la a construir força e promover o crescimento muscular, o que pode aumentar sua taxa metabólica de repouso, ou quantas calorias seu corpo queima em repouso.

Um estudo de 6 meses mostrou que simplesmente fazer 11 minutos de exercícios baseados em força 3 vezes por semana resultou em um aumento de 7,4% na taxa metabólica, em média. Neste estudo, esse aumento foi equivalente a queimar 125 calorias adicionais por dia.

Além disso, vários estudos mostraram que seu corpo continua a queimar calorias muitas horas após um treino com pesos, em comparação com exercícios aeróbicos.

Treinamento intervalado


O treinamento intervalado, mais comumente conhecido como treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT), é um termo amplo que se refere a exercícios intensos em curto espaço de tempo que se alternam com períodos de recuperação.

Normalmente, um treino HIIT dura de 10 a 30 minutos.

O HIIT pode ajudá-la a queimar mais calorias e, ao mesmo tempo, gastar menos tempo se exercitando.

Além disso, vários estudos demonstraram que o HIIT é especialmente eficaz na queima de gordura da barriga.

O HIIT é fácil de incorporar à sua rotina de exercícios. Tudo o que você precisa fazer é escolher um tipo de exercício, como correr, pular ou andar de bicicleta, e seus horários de exercício e descanso.

Por exemplo, pedale o mais forte que puder em uma bicicleta por 30 segundos, seguido de pedalar em um ritmo lento por 1-2 minutos. Repita esse padrão por 10–30 minutos.

Young woman doing pilates, working on abdominal muscles. Muscular female doing core workout in the gym.

Yoga

O Yoga é uma forma completa para se exercitar e aliviar o estresse.

Embora não seja comumente considerado um exercício de perda de peso, ele queima uma boa quantidade de calorias e oferece muitos benefícios adicionais à saúde que podem promover a perda de peso.

Estima-se que uma pessoa de 70 kg queima cerca de 149 calorias por 30 minutos de prática de ioga.

Um estudo de 12 semanas em 60 mulheres com obesidade descobriu que aquelas que participaram de duas sessões de ioga de 90 minutos por semana experimentaram maiores reduções na circunferência da cintura do que aquelas no grupo de controle -3,8 cm em média.

Além disso, o grupo de ioga experimentou melhorias no bem-estar físico e mental.

Além de queimar calorias, estudos mostraram que a ioga tem um papel muito importante por ensinar atenção plena, o que pode ajudá-la a resistir a alimentos não saudáveis, controlar o excesso de comida e entender melhor os sinais de fome do seu corpo.

Você pode praticar ioga em qualquer lugar, isso inclui do conforto da sua própria casa, pois há muitos tutoriais guiados online.

Quanto peso você pode realmente esperar perder?

A quantidade de peso que você pode esperar perder com os exercícios depende de muitos fatores:

Peso inicial

Pessoas que pesam mais tendem a perder mais quilos do que aquelas que pesam menos, entretanto a porcentagem de perda de peso corporal é semelhante.

Idade

Pessoas mais velhas tendem a ter mais massa gorda e menos massa muscular, o que reduz quantas calorias seu corpo queima em repouso.

Gênero


As mulheres tendem a ter uma proporção maior de gordura / músculo do que os homens, o que pode afetar também a queima de calorias em repouso. Como resultado, os homens tendem a perder peso mais rápido do que mulheres, mesmo que consumam um número semelhante de calorias

Alimentação


A perda de peso ocorre quando você queima mais calorias do que consome. Assim, um déficit calórico é essencial para perder peso. Por isso praticar algum tipo de atividade física é tão importante.

Qualiddae do sono


A falta de sono pode diminuir sua queima calórica e aumentar seus desejos por alimentos não saudáveis.

Saúde em geral

Pessoas com problemas de saúde como depressão e hipotireoidismo podem perder peso mais lentamente.

Embora a maioria das pessoas queira perder peso rapidamente, os especialistas geralmente recomendam perder 0,5-1,36 kg, ou aproximadamente 1% do peso corporal, por semana.

Perder peso muito rápido pode ter consequências negativas para a saúde. Por exemplo, pode resultar em perda muscular e aumentar o risco de doenças como cálculos biliares, desidratação, fadiga, desnutrição, dores de cabeça, irritabilidade, constipação, perda de cabelo e períodos irregulares.

Além do mais, pessoas que perdem peso muito rápido são mais propensas a recuperá-lo.

É importante ter em mente que a perda de peso não é um processo linear e é comum perceber que está perdendo peso mais rapidamente ao começar até um momento de estabilização.

Conclusão

Algumas ótimas opções para queimar calorias incluem caminhada, corrida, ciclismo, treinamento de força, treinamento intervalado e yoga.

Dito isso, muitos outros exercícios também podem ajudar a aumentar seus esforços para perder peso. O importante é que você mantenha-se ativa.

É mais importante escolher um exercício que você goste de fazer, seja consistente e pratique uma alimentação equilibrada. Privilegiando os alimentos integrais ou alimentos “reais” – aqueles que não são processados, ou são minimamente processados, refinados e tratados, ou seja, a comida mais próxima da sua forma mais natural possível.

Isso permite que você desenvolva hábitos saudáveis, duradouros e a longo prazo e veja os resultados.

Até a próxima!

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