Você sabia que estudos observaram que a composição microbiana intestinal varia entre indivíduos magros e obesos?
Indíviduos obesos tem menos diversidade bacteriana e mais Firmicutes, um tipo de bactéria que pode afetar negativamente o metabolismo de gordura e glicose.
Indivíduos obesos também tem menos Bacteroidetes que os indivíduos magros, bactérias importantes na produção de ácidos graxos de cadeia curta , associados a níveis mais baixos de inflamação e proteção contra a obesidade.
As diferenças observadas nos micróbios intestinais desempenham um papel importante em muitos fatores que afetam o peso de um indivíduo, como desejos alimentares, fome, inflamação e resistência a insulina.
Desejos alimentares
Você já pensou de onde seus desejos de comida vêm?
Se você tem a vontade de lanchar batatas fritas ou um milkshake de chocolate doce pode ser resultado dos micróbios em seu intestino!
Isso porque alguns micróbios têm a capacidade de controlar o comportamento do hospedeiro (o comportamento dos organismos que habitam.
Um microbioma intestinal diversificado, tem sido associado a um menor peso corporal, tem menos influência sobre os comportamentos do hospedeiro do que um microbioma com menos diversidade.
Isso acontece porque mais energia é gasta na competição entre bactérias e menos energia é gasta em quando há menos variedades de bactérias no intestino.
Quando isso acontece, populações microbianas manipulam o comportamento do hospedeiro de maneiras menos favoráveis (como desejos) para aumentar sua própria sobrevivência.
Uma explicação para isso é que micróbios intestinais podem influenciar receptores de sabor.
Hormônios
Micróbios intestinais também podem afetar hormônios que alteram os níveis de fome e saciedade, como leptina, peptídeo-1 (GLP-1) e grelina.
Apoie a sua saúde intestinal
Como coach em nutrição integrativa meu trabalho é te ajudar a encontrar um estilo de vida que pode mudar a composição microbiana intestinal a seu favor, incluindo comer alimentos que incentivam micróbios intestinais benéficos, aumentar os níveis de atividade física e estar atento ao uso de medicamentos e outras substâncias prejudiciais.
Dicas Pink is Pink
Evite
- Alimentos altamente processados com alto teor de gordura, aditivos químicos e conservantes.
- Adoçantes artificiais
- Cuidado com o uso frequente de antibióticos, converse com seu médico a respeito.
- Controle o uso de medicamentos para dor e febre como aspirina e ibuprofeno.
- Diminua o consumo de álcool que é altamente inflamatório.
- Interrompa o uso de sabonetes antibacterianos severos e produtos de limpeza quando não for necessário.
- Não exagere no consumo de carne animal, tente optar por alimentos orgânicos, livres de hormônios e sem antibióticos quando possível.
Adicione mais a sua vida
- Consuma frutas e hortaliças, aposte na diversidade. Em vez de apenas alface, opte pelo saco de salada mista com rúcula, espinafre e cenoura também.
Está comprovado que indivíduos que consomem 30 ou mais tipos de alimentos vegetais tema aumento na diversidade microbiana.
Maçã, aspargos, alcachofra, sementes de chia, alho e cebola. Os prebióticos estão associados â uma redução no armazenamento de gordura.
Laranja, tangerina, banana mais verde, manga, abacaxi, uva, ameixa e etc. Cereais integrais como arroz integral, pão integral, aveia, linhaça, chia e etc. Leguminosas: feijão, lentilha, grão de bico.
Alimentos a base de planta contém polifenóis importantes. Legumes de todas as cores, chá preto, chá verde, café e chocolate amargo.
Consuma fontes boas de gordura: abacate, azeitona, azeite de oliva, bacalhau, atum , salmao.
Inclua também alimentos fermentados como kimchi, iogurte, kefir com culturas vivas e soja fermentada.
- Aumente a atividade física.
Estudos comprovam que após seis semanas , a atividade física promove uma mudança favorável no microbioma intestinal. Pode ser caminhada, dança, bicicleta, boliche, qualquer atividade que te ponha em movimento e que você goste.
5 micro hábitos para cuidar bem da sua saúde digestiva
Se alguém te disse que cuidar de sua saúde intestinal é caro e restritivo vou ser sincera com você , eles estão errados!
Te sugiro 5 micro hábitos que podem fazer uma diferença real no seu intestino e na saúde geral – cada um leva um minuto ou menos.
Esforço mínimo. Sem custo. Rápido e fácil.
- Exponha seu rosto à luz natural logo pela manhã.
A luz é como nosso relógio biológico e o ambiente se comunicam, portanto, obter alguma luz logo de manhã ajuda a manter seu ritmo circadiano = melhor qualidade de sono.
E o sono é um dos recursos mais subestimados para apoiar uma boa saúde intestinal.
- Encha uma garrafa de água para manter com você.
Manter-se hidratado é muito importante – e manter a ingestão de líquidos elevada também pode ajudar a evitar a prisão de ventre!
- Alivie o estresse com um rápido exercício de respiração 4-7-8.
Sentir-se estressada também pode deixar seu intestino estressada. Sempre que estiver se sentindo um pouco alterada, experimente inspirar por 4 segundos pelo nariz, segurando-o por 7 segundos e, em seguida, expirar pela boca por 8 segundos. Repita mais 2-3 vezes.
- Mastigue a comida entre 15-30 vezes para cada garfada.
A digestão começa na boca, então reserve um tempo para mastigar durante as refeições, principalmente para ajudar a aliviar qualquer inchaço que você possa estar sentindo
- Não tenha medo de se sujar um pouco para seus micróbios intestinais e saúde geral
Diversidade de micróbios = melhor saúde e felicidade
Passe mais tempo ao ar livre na natureza para exposição a diversos micróbios naturais. Seus filhos têm minha permissão para pular na lama.
E aí depois de todas essas dicas qual você acha que pode começar a por em prática? Se você precisa de ajuda ou apoio nesse processo, fale comigo, vai ser um prazer te ajudar.
Lembre-se que se trata de progresso e não de perfeição.
Até a próxima!
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